Så bryter du negativa tankemönster

Vi på Ahum har under den senaste tiden fått in fler frågor än vanligt som berör negativa tankemönster. I dessa tider är det naturligt att negativa tankar dyker upp. På grund av förändrade rutiner samt bristen på social aktivitet och fysisk närhet finns det en risk att negativa tankar etsar sig fast extra starkt just nu. Vi tar upp fem vanliga negativa tankefällor vi riskerar att falla i - och hur vi kan ta oss ur dem.

Vår mänskliga benägenhet att fatta snabba beslut lever kvar sedan långt bak i tiden. När vi levde bland reella faror som vilda djur på savannen var det livsviktigt att tänka snabbt och att agera ännu snabbare. Inom psykologin kallas vårt snabba tänkande för system 1 och det långsamma för system 2

Med hjälp av system 1 kan vi hantera det mesta, vår automatiserade tankeverksamhet och vårt vanemässiga beteende. Det finns dock situationer där vi vanemässigt använder system 1 när vi egentligen borde koppla på system 2, vårt mer analyserande och reflekterande tankesystem. Låt oss exemplifiera detta med några tankefällor.  

 

Tankefällor

Svart-vitt tänkande 

Upplever du att du lätt hamnar i ett allt eller inget-tänk? Om du inte är helt perfekt känner du dig misslyckad, t.ex. om du inte fick precis det resultat du önskat var allt förgäves eller om du tar en kakbit på personalfikat kan du lika gärna äta upp hela godispåsen när du sedan är hemma. Om du känner igen dig i tankar som dessa finns det risk att du hamnat i den tankefälla vi kallar svart-vitt tänkande. 

Kom ihåg att det finns en gråskala. Se upp för absoluta ord som “allt” eller “inget”, “alltid” och “aldrig” i dina tankar. 

Tankeläsning 

Hamnar du ibland i situationer där du är övertygad om att de runt omkring dig tycker eller tänker någonting speciellt om dig? Då har du förmodligen ägnat dig åt det vi kallar tankeläsning. Det borde kanske inte kallas för tankeläsning utan tankegissning eftersom det inte går att läsa andras tankar. Ofta är de inbillade tankarna negativa, som att andra inte tycker om dig eller att andra upplevt att något du sagt eller gjort var konstigt. 

Kom ihåg att andra ofta är så upptagna med sig själva att de inte märker av någonting som du gör som du själv tycker är konstigt.  

Övergeneralisering 

Brukar du övergeneralisera? Det finns en tendens att direkt se mönster i enstaka negativa händelser eller egenskaper till skillnad från enstaka positiva som gärna tillskrivs slumpen. Om en god vän kommer sent en eller två gånger när ni stämt träff kanske du drar slutsatsen att denne är hopplös med tider generellt eller att det beror att den personen inte respekterar dig. Ofta blir man självkritisk och ser negativa händelser som en bestraffning. Det negativa lägger sig som en blöt filt över det som egentligen är positivt, roligt eller härligt i livet. 

Kom ihåg att tacksamhet är en färdighet och kan övas upp precis som andra färdigheter.

Katastroftänkande 

Räknar du alltid med att det värsta skall hända? Tar du ut olyckan i förskott? Katastroftänkande är en energikrävande tankefälla. Oro fyller i sin naturliga form en viktig funktion, men när vi oroar oss för mycket och föreställer oss katastrofliknande scenarion ägnar vi oss åt ett onödigt lidande. Att oroa sig över framtida potentiella katastrofer är som att gå runt med ett uppfällt paraply en solig dag. 

Kom ihåg att viss oro är naturligt och behöver inte vara negativt i sig, det är ok att bära med sig paraplyet i väskan, men fäll upp det först när det behövs. 

Personalisering 

Har du någon gång anklagat dig själv för någonting som du inte hade kontroll över? Vi alla har varit där någon gång. Kanske grämer du dig för att det började regna på en utomhusfest du planerat på din altan och tänker att alla var missnöjda. Självanklagelse är en stark drift och en tankefälla som är lätt att hamna i om man inte är vaksam på personalisering av situationer som faktiskt är oberoende av dig som person. 

Kom ihåg att acceptera att du inte kan styra eller kontrollera allt in i minsta detalj. 

 

Så bryter du negativa tankemönster

Det första steget till att bryta negativa tankemönster är att bli medveten om dem. Du som känner igen dig i någon eller flera av tankefällorna ovan har alltså redan kommit en bit på väg. Det andra steget är att koppla på ditt system 2, ditt mer analyserande och reflekterande tankesystem. Det tredje steget är att med hjälp av system 2 intala dig själv att dina tankar bara är tankar och att de inte per automatik är sanna. 

Tankar fylls ofta med värderingar, tolkningar eller åsikter om oss själva och världen runt omkring oss. Om du tänker att du kommer misslyckas med det du tar dig an finns risken att du aldrig ens försöker - trots att du mycket väl skulle kunna lyckas. För att bryta negativa tankemönster finns det några konkreta tekniker du kan använda dig av. På psykologspråk kallar vi det för kognitiv defusion och det går ut på att distansera dig från dina tankar och se dem för vad de är; din subjektiva tolkning av verkligheten. Defusion handlar om att frikoppla invanda ord och formuleringar för att bättre kunna uppleva verkligheten precis som den är. Kognitiv defusion leder till  minskad identifiering med tankelivet. Att lära sig uppfatta tankar, inre bilder och minnen som självständiga objekt och inte nödvändigtvis som en del oss själva.

 

Kognitiv defusion - fem enkla tekniker som hjälper 

Observera dina inre tankar 

Medvetenhet är som sagt det första steget. Genom att vara observant på ditt eget inre språk kan du bli medveten om eventuella negativa tankar.

Skriv ner dina negativa tankar

Negativa tankar har en tendens att fastna i en “loop” i hjärnan som fortsätter snurra. Att få ut tankarna från huvudet och få ner dem på ett papper eller i din telefon är ett sätt att bryta loopen och frigöra hjärnans kapacitet till mer rationellt tänkande. 

Ifrågasätt dina negativa tankar 

Granska dina negativa tankar källkritiskt. Hur stor sannolikhet är det att den där katastrofen faktiskt kommer inträffa? Vad har jag för bevis för att hen inte tycker om mig? Var det där jag gjorde verkligen så konstigt? Är det rimligt att ha dåligt samvete för att det regnade på festen?

Kom på alternativa tankar 

Alternativa tankar är inte nödvändigtvis positiva utan kan lika gärna vara helt neutrala. Det finns en större chans att ingenting speciellt händer än att katastrofen faktiskt inträffar. Jag har fler bevis som tyder på att hen gillar mig än att hen inte skulle tycka om mig. De andra var säkert för upptagna med sitt eget för att ens märka av det som jag tycker var konstigt. 

Acceptera och släpp taget om dina negativa tankar 

Om du har försökt att återta kontrollen över din tankeverksamhet genom ovan nämnda tekniker utan lyckat resultat kan det vara värt att prova ett annat angreppssätt, nämligen att acceptera och släppa kontrollen. Tankar är bara tankar och är inte farliga i sig. Acceptans är ett medel för att öka psykologisk flexibilitet och att lära sig att acceptera negativa tankar (tänk “Just nu har jag dessa negativa tankar”) kan vara det mest kraftfulla verktyget vi har för att minska tankarnas grepp om vår psykiska hälsa.

Ahum
17 april, 2020

Relaterade bloggposter

Laddar...