Ångest

Ångest är en intensiv känsla av oro, rädsla eller nervositet. De flesta har upplevt ångest någon gång i livet, men för vissa blir ångesten så pass påtaglig att den skapar problem i vardagen.

Tillsammans med depression är ångest den vanligaste anledningen att söka hjälp av en psykolog. Anledningarna till ångest varierar från person till person. Vissa känner stark ångest inför specifika situationer. Andra har en mer generell ångest som är närvarande i olika situationer.

I artikeln nedan beskriver vi mer ingående vad ångest är, vad som är orsaken till varför vi känner ångest och hur du kan få hjälp att arbeta med din ångest.

Vad är ångest?

Orsaker till ångest

Sju olika typer av ångest

Hur känns ångest? Vanliga ångestsymptom

Terapimetoder för att behandla ångest

Tips för att hantera ångest på egen hand

Psykologen svarar - tre vanliga frågor om ångest

Vad är ångest?


Ångest kan upplevas på många olika sätt. Det kan vara en upplevelse av ängslan, en ältande oro, en intensiv rädsla eller regelrätt panik. Ett visst mått av ångest är en naturlig del av allt mänskligt liv.

Genom att vi känner ångest görs vi uppmärksamma på eventuella hot i vår omgivning, och våra kroppar förbereder sig för att kunna stå emot detta hot. Detta sker genom att det sympatiska nervsystemet ökar den aktivitet i kroppen som bidrar till en ökad förmåga att antingen fly eller fäkta, något som kallas kamp- eller flyktsystemet.

Denna respons har varit viktig för människans överlevnad, och bidrar till att vi kan rusta oss för framtiden och planera inför de eventuella utmaningar denna kan tänkas innehålla. Ångest kan också göra oss uppmärksamma på en ohållbar livssituation och motivera oss till att förändra våra liv.

Men även om den är en naturlig mänsklig känsla kan ångest vara obehagligt. Vetskapen om att ångest i sig inte är farligt räcker inte så långt när vårt rationella tänkande tas över av starka fysiska reaktioner och intensiva negativa känslor.

Orsaker till ångest

På samma sätt som att ångest kan upplevas på många olika sätt, så kan anledningarna till varför man får ångest vara många. Vanligtvis brukar man dela upp bakomliggande orsaker till ångest i två kategorier: biologiska faktorer och omgivningsfaktorer.

Biologiska faktorer till ångest

Det finns forskning som tyder på att ångest till viss del är ärftligt. Detta innebär att personer som har någon förälder som lider av ångestproblematik löper större risk för att få samma problem. Det är omöjligt att säga exakt hur mycket av ångest som är genetiskt, men forskare har föreslagit att hos ungefär 30 % av de personer som lider av ångestproblem är de ärftliga faktorerna betydande.

Det finns även bevis för att ångest kan bero på kemiska obalanser i hjärnan. I flera studier har man kommit fram till att personer som lider av ångestproblem ofta har problem med olika signalsubstanser i hjärnan såsom serotonin, noradrenalin och gammaaminosmörsyra. Det har dock inte gått att fastställa vad som orsakar vad – ifall de kemiska obalanserna leder till ångest eller om ångest leder till kemisk obalans.

Omgivningens påverkan

Trots att det finns biologiska faktorer som kan göra vissa personer mer benägna att utveckla ångestproblematik, så är det för de allra flesta någonting i omgivningen som ligger till grund till ångestkänslorna.

Med omgivningen menas allt som inte är genetiskt. Detta inkluderar exempelvis personer som du umgås med, din arbetsplats och upplevelser som du tidigare haft.

Även för en person som har anlagen för ångestproblematik (exempelvis en ångestfylld förälder), så kommer omgivningen oftast att avgöra om ångesten kommer att påverka personen eller inte.

Forskning har visat att de som varit med om trauma i barndomen löper större risk för att utveckla ångestproblem i vuxen ålder. Det finns även bevis för att vissa typer av sociala grupper (exempelvis arbetslösa och minoriteter) upplever ångestproblematik i större utsträckning än andra.

Det är också väldigt vanligt att uppleva starka ångestkänslor i samband med en stor livsförändring, såsom skilsmässa, graviditet eller pensionering.

 

Person med ångest

Sju olika typer av ångest

Forskare och psykologer har, baserat på forskning, identifierat sju huvudgrupper av ångestproblem. Dessa grupper är inte skrivna i sten, utan mer till för att beskriva hur ångest kan ta uttryck i olika former. Det är inte ovanligt att man känner igen sig i flera av kategorierna.

Generaliserat ångestsyndrom

Generaliserat ångestsyndrom (GAD) kännetecknas av långa perioder av intensiv oro som är svår att kontrollera. Denna oro leder oftast till negativa tankar, obehagskänslor i kroppen och ibland även fysiska symptom.

Till skillnad från exempelvis social fobi och agorafobia, där ångesten är kopplad till specifika situationer, så är GAD mer av en generell ångest som kan uppstå när som helst. De flesta som har GAD upplever oftast ångest dagligen och känner sig inte sällan rastlösa, spända, pessimistiska och oroliga.

Social Ångest

En person som har social ångest känner en stark och intensiv rädsla inför sociala situationer. Ångesten är förknippad med tankar om att man ska göra bort sig och bli dömd av andra människor.

Social ångest är en av de vanligaste typerna av ångest och studier har visat att omkring 15 % av Sveriges befolkning någon gång upplevt social ångest. För många med social ångest finns en stark rädsla närvarande både innan och under en social situation. Vissa känner social ångest inför specifika situationer såsom fester och möten på arbetsplatsen, medan andra upplever problemen i nästintill alla sociala situationer.

Agorafobi

Agorafobi (även kallad torgskräck) är en stark ångest förknippad med offentliga platser. Detta kan exempelvis vara ett torg med mycket människor, en fullsatt buss eller ett proppfullt köpcenter. Oftast upplever personer med agorafobi en stark oro för att besöka platserna i rädslan att uppleva en panikattack.

Panikångest

En person som lider av panikångest, även kallat paniksyndrom, upplever återkommande panikattacker. En panikattack är en intensiv känsla av oro och rädsla som uppstår plötsligt och som kan pågå i alltifrån några minuter upp till flera timmar.

Panikångest skiljer sig alltså från många andra ångestproblem i hänseendet att det är väldigt intensivt och ofta kortvarigt. Under en panikattack är det vanligt att uppleva overklighetskänslor, känna ett starkt tryck över bröstet, snabba hjärtslag och skakningar.

Forskare uppskattar att omkring 200 000 svenskar har någon typ av panikångestsyndrom.

Fobier

En fobi är en intensiv rädsla för någonting som egentligen inte utgör någon verklig fara. Detta innebär att det i princip inte finns några gränser för vad det går att utveckla en fobi inför. Några exempel på fobier är araknofobi (rädsla för spindlar), mysofobi (rädsla för smuts), emetofobi (rädsla för kräkningar) och akrofobi (rädsla för höjder).

Tångssyndrom (OCD)

Tvångssyndrom, även kallat OCD (från engelskans Obsessive Compulsive Disorder) kännetecknas av återkommande och repetitiva tankar och ritualer. För en person med OCD är tankarna som dyker upp oönskade och påträngande. Inte sällan handlar tankarna om hemska saker som kan hända. För att bli kvitt tankarna utvecklar många med tvångssyndrom även tvångsbeteenden. Det kan exempelvis vara att tvätta händerna om och om igen, att låsa dörren ett visst antal gånger eller att placera föremål på ett speciellt sätt.

Posttraumatiskt stressyndrom (PTSD)

Posttraumatiskt stressyndrom (PTSD) är en ångestproblematik som kan uppstå hos personer som varit med om en obehaglig upplevelse. Detta kan antingen vara en enskild händelse, som en svår olycka eller ett sexuellt övergrepp, eller händelser som pågått under en längre period såsom mobbning eller trakasserier.

För personer med PTSD kommer ångesten i form av intensiva minnesbilder och mardrömmar där händelsen återupplevs. Ångesten är för många så stark att man försöker undvika platser, saker och tankar som påminner om traumat.

Andra vanliga typer av ångest

Utöver de ovan nämnda så finns det en rad andra typer av specifika ångestproblem.

Existentiell ångest

Existentiell ångest är förknippat med tankar om meningen med livet. Många beskriver existentiell ångest som en känsla av ensamhet och ett tungt ansvar för att utforma livet på absolut bästa sätt.

För en person som upplever existentiell ångest blir de jobbiga känslorna oftast som mest påtagliga i situationer då man känner att valen som gjorts i livet inte stämmer överens med hur man borde leva.

Existentiell ångest kan därför beskrivas som en ständigt närvarande känsla av ovisshet – hur vet man om man lever rätt? Denna typ av vardagsångest känner vi alla från och till, men för en person med existentiell ångest är ångesten så pass påtaglig att den påverkar livet avsevärt negativt.

Dödsångest

Tanken på vår egen dödlighet är svindlande och ångestframkallande för de flesta människor, vilket gör att vi ofta undviker att tänka på det. För personer med dödsångest är tankarna om döden däremot ofta närvarande och framkallar en intensiv rädsla och starka ångestkänslor. Det kan beskrivas som en skräck för att man en dag inte kommer att finnas kvar längre.

Hälsoångest (Hypokondri)

Hypokondri, eller hälsoångest, innebär en stark rädsla för att drabbas av, eller redan ha drabbats av, en allvarlig sjukdom som exempelvis cancer, hjärt- och kärlsjukdom eller neurologisk sjukdom. Denna rädsla är grundad i en feltolkning av kroppsliga symptom som leder till ångest.

För en person med hälsoångest skapas inte sällan en ond cirkel i vilken ångestkänslorna leder till fysiska symptom som yrsel och huvudvärk, vilket förstärker övertygelsen om att man har en allvarlig sjukdom. Att gå till läkaren och få bekräftat att man inte är sjuk ger oftast bara en tillfällig lättnad, då det snart uppkommer tankar om att läkaren kan ha missat något under undersökningen eller att det kan vara någon annan sjukdom.

Cirka 1–5 % av befolkningen beräknas lida av svår hälsoångest. Vissa av de personer som utvecklar hälsoångest har en nära anhörig som drabbats av allvarlig sjukdom, eller har själva varit svårt sjuka. Precis som andra ångestsyndrom är samtalsterapi en bra metod för att komma till bukt med problemen.

Prestationsångest

Prestationsångest innebär att man känner oro och rädsla för att misslyckas och inte räcka till. Man är rädd för att inte kunna leva upp till de krav som ställs och göra bort sig inför andra.

Att från och till känna prestationsångest, såsom inför en tenta, arbetsintervju eller presentation, är helt normalt och kan i vissa fall till och med göra att man kan fokusera och ge det där lilla extra.

Prestationsångest blir däremot problematiskt när känslorna av att man måste prestera på topp ständigt är närvarande och påverkar vardagen. För personer som har problem med prestationsångest är oron oftast inte förankrad i verkligheten – tvärtom. Det handlar i de flesta fall snarare om att man ställer väldigt höga krav på sig själv och har ett negativt tankemönster om hur väl man presterar.

Hur känns ångest? Vanliga ångestsymptom

För de flesta kan ångest beskrivas som en stark och obehaglig känsla av oro eller rädsla i kroppen. Vanliga symptom på ångest är:

·        Svårighet att kunna slappna av och känna sig trygg

·        Känslor av osäkerhet och oro

·        Tankar om att dåliga eller hemska saker ska inträffa

·        Känslor av rastlöshet och att ständigt vara på spänn

·        Overklighetskänslor – att känna att man inte befinner sig i verkligheten

·        Koncentrationssvårigheter på grund av rädslan och oron

Många som har ångest upplever en eller flera av känslorna ovan, men exakt hur ångesten upplevs är väldigt individuellt. Andra exempel på ångestsymptom är att känna sig lättirriterad, stressad, arg eller ledsen.

Fysiska symptom vid ångest

Vårt fysiska och psykiska välmående hänger tätt ihop, och det är därför inte ovanligt att uppleva fysiska symptom vid ångest. Precis som de känslomässiga symptomen så varierar fysiska ångestsymptom  från person till person.

Några exempel på fysiska symptom som är vanliga att uppleva vid ångest är:

·        Tryck över bröstet

·        Ilningar i kroppen

·        Muntorrhet

·        Darrande händer

·        Svårigheter att andas

·        Ont i magen och/eller diarré

·        Svaghet i musklerna

·        En klump i halsen

För personer med panikångest är de fysiska symptomen oftast väldigt påtagliga under en panikattack. Många beskriver det som en känsla av att kroppen är på fullständig helspänn. Yrsel, hjärtklappning, skakningar, tryck över bröstet och stickningar är exempel på vanliga fysiska symptom vid en panikångestattack.

Terapimetoder för att behandla ångest

En vanlig terapimetod för att behandla ångest och panikångest är KBT, kognitiv beteendeterapi. När du går i KBT kommer du tillsammans med din psykolog att undersöka vilka tankar och känslor som är kopplade till din ångest. Ni kommer bland annat att undersöka i vilka situationer ångesten uppstår och hur du upplever ångestkänslorna.

Därefter arbetar ni med att utmana de negativa och invanda tankemönster som är kopplade till ångesten. Ofta får man hemläxor att göra mellan mötena. Det kan till exempel vara att anteckna när man upplever ångest och vilka tankar som uppstår.

Psykodynamisk terapi är en annan vanlig terapimetod för att behandla ångest. Den största skillnaden från KBT är att man i psykodynamisk terapi lägger mer fokus på bakgrunden till ångesten och om man har negativa omedvetna levnadsmönster som skapar ångest.

Istället för att fokusera på vilka tankar och känslor som upplevs i nuet så pratar man mer om vad som kan vara anledningen till varför man har ångestproblem. I psykodynamisk terapi pratar man därför mer om händelser som skett tidigare i livet och hur de kan påverka hur man mår idag.

Andra exempel på terapiformer som visat sig effektiva för behandling av ångest är Acceptance and commitment-therapy (ACT) och Dialektisk beteendeterapi (DBT).

Tips för att hantera ångest på egen hand

Om du upplever ångest som påverkar ditt liv negativt så är det alltid bäst att ta hjälp av en legitimerad psykolog eller psykoterapeut för att komma till bukt med problemen.

Det finns dock tekniker som du själv kan träna på för att lära dig hantera ångest bättre i vardagen.

Andningsövning för ångest

För många uppstår en ond cirkel i samband med ångest. Negativa känslor och tankar leder till fysiska symptom som snabbare hjärtslag och snabbare andning, vilket i sin tur leder till att ångestkänslorna förvärras.

Ett bra sätt att bryta den onda cirkeln kan vara att stanna upp och ta djupa och långsamma andetag.

Gör något som får dig att fokusera på annat

För många uppkommer ångesten i specifika situationer. Det kan exempelvis vara när man varit ensam hemma en hel dag, under en stressig period på jobbet eller efter att man haft ett jobbigt samtal.

När ångesten kommer krypande kan det vara skönt att ha någon aktivitet som du vet får dig att må bättre. Det kan vara alltifrån att läsa en bok eller titta på serie till att ta en promenad eller gå till gymmet. Det enda viktiga är att det ger dig en paus från ångesten och får dig att slappna av.

Ifrågasatt negativa tankar

En vanlig teknik som används i KBT är att ifrågasätta de negativa tankar som uppkommer i samband med ångest. Några exempel på vanliga tankefällor som kan förvärra ångesten är:

·        Övergeneralisering – att dra stora slutsatser från enskilda händelser. Till exempel: ”Jag fick inte jobbet som jag sökte. Jag kommer aldrig att få något jobb”.

·        Katastroftänkande – att tänka att det absolut värsta kommer inträffa. Till exempel: ”Jag kommer att göra bort mig på presentationen. Alla kommer skratta åt mig och jag kommer att skämma ut mig för all framtid”.

·        Tankeläsning – att anta att andra människor tänker negativt om en. Till exempel: ”Kassören tittade konstigt på mig. Han måste tro att jag ser jättedum ut”.

När de negativa tankarna smyger sig på kan det ofta hjälpa att ifrågasätta dem. Till exempel: ”Men vänta lite nu. Bara för att jag inte fick det här jobbet, betyder det verkligen att jag aldrig kommer att få ett jobb?”.

Att stanna upp och ifrågasätta de negativa tankarna är en bra teknik för att få mer perspektiv. Oftast inser man att saker och ting faktiskt inte är så farliga som de först verkade.

Psykologen svarar – tre vanliga frågor om ångest

Ahum-psykologen Fredrik svarar på tre vanliga frågor om ångest.

Är det vanligt att ha sömnproblem på grund av ångest?

Ja, väldigt vanligt. Ångest i sig är en typ av beredskapsläge som gör kroppen redo för att hantera någon typ av fara. Av den anledningen blir avkoppling och att försöka sova svårt.

Vad kan man jag göra för att dämpa min ångest?

Det finns flera olika typer av avkopplingsövningar som är effektiva. Ett tips är att ladda hem någon avslappningsapp med guidad avslappning. Är det panikångest det handlar om så gäller det att försöka ta sig till en lugn plats där det går att skärma av yttre störningsmoment så det går att ”komma ner” mentalt.

Ofta är det bra att ta hjälp av en vän eller annan nära anhörig som man kan mentalt stötta sig emot. Vid generell ångest (GAD) som är varaktig är rådet att ta hjälp av en legitimerad psykolog eller psykoterapeut. Både kognitiv beteendeterapi eller psykodynamisk terapi kan vara effektivt.

 

Viktigt är att det känns rätt med den terapeut du träffar och att du kan känna dig trygg. Det är minst lika viktigt om inte viktigare än att terapeuten ska använda en specifik metod.

En ny terapiform som heter Acceptence and commitment therapy (ACT) är även att rekommendera. I en ACT-terapi får man lära sig att acceptera ångesten istället för att kämpa emot och då brukar ångesten paradoxalt minska.

Går det att bli av med ångest helt och hållet?

Ångest är något vi alla har från och till och är i grunden något livsviktigt. Ångesten varnar ju när något i livet är fel. Av den anledningen bör man inte sikta på att bli av med ångesten helt och hållet.

Däremot den ångest som inverkar negativt i vardagen går att få ner till en nivå så att den blir hanterbar och så man kan leva ett bra liv. Speciellt den ångesten som uppkommer helt i onödan, då man egentligen inte har något att frukta eller oroa sig för.

 

Referenser

Baxter AJ, Vos T, Scott KM, Ferrari AJ, Whiteford HA. The global burden of anxiety disorders in 2010. Psychol Med. 2014;44(11):2363-74. DOI:10.1017/s0033291713003243.

Bienvenu, O. J., Davydow, D. S., & Kendler, K. S. (2011). Psychiatric ‘diseases’ versus behavioral disorders and degree of genetic influence. Psychological medicine, 41(1), 33-40.

Diagnostic and statistical manual of mental disorders (4th ed-text revision). Washington, DC: American Psychiatric Association, 2000.

Maddux, James E. Self-efficacy, adaptation, and adjustment: Theory, research, and application. The Plenum series in social/clinical psychology., (pp. 69-107). New York, NY, US: Plenum Press, 1995.

Peter Kinderman, Matthias Schwannauer, Eleanor Pontin, Sara Tai. Psychological Processes Mediate the Impact of Familial Risk, Social Circumstances and Life Events on Mental Health. PLoS ONE, 2013; 8 (10): e76564 DOI: 10.1371/journal.pone.0076564

Remes O, Brayne C, van der Linde R, Lafortune L. A systematic review of reviews on the prevalence of anxiety disorders in adult populations. Brain Behav. 2016;6(7):e00497.

Laddar...