Vikten av återhämtning
I en värld där vi ständigt möts av budskap om mer, bättre, snabbare, är det inte så lätt att få till återhämtning även om vi egentligen har goda möjligheter till det. Allt kan bli till prestation – så även våra försök att återhämta oss. “Nu är det semester, nu ska jag verkligen koppla av!” Men den avkopplande känslan vill inte infinna sig på beställning. Att ställa krav på sig själv att stressa ned, som om det vore en prestation bland andra, fungerar inte. Återhämtning sker bäst när vi inte upplever krav, eller där kraven är helt annorlunda än de vi annars har på oss själva.
Utan tillräcklig återhämtning blir vi till slut sjuka. Bland annat påverkas immunförsvaret negativt, och risken för hjärt-kärlsjukdom ökar. Risken att drabbas av psykologiska besvär som depression och ångestproblematik ökar också. Och, inte för att spä på tankesättet att återhämtning bara är till för att orka vara mer produktiv övrig tid, men återhämtar vi oss inte kommer vår prestationsförmåga att successivt försämras. Vi är helt enkelt inte skapta för att “köra på” utan paus dagarna i ända. Samtidigt är vi heller inte skapta för att vara passiva dagarna i ända. Det vi mår bäst av är att växla mellan aktivitet och vila, flera gånger per dag, och att ägna oss åt en variation av aktiviteter med olika slags krav.
Vad är återhämtande?
Så vad är återhämtning egentligen? Det kan vara olika om man ser till vad vi konkret gör. Ibland är det att ligga i en hängmatta och titta upp på molnen som sakta rör sig över himlen. Ibland är det en fikastund med vänner. Ibland är det ett träningspass med tid att varva ned efteråt. Det som avgör om något är återhämtning för dig är effekten det ger. Om det leder till att du bygger upp de resurser som förbrukats när du varit utsatt för stress, och om det blir en paus från den belastning du haft.
Vår viktigaste och främsta återhämtning är nattsömnen. Men det räcker inte att sova bra, vi behöver också pauser under dagarna. Den viktigaste återhämtningen är den som sker i vardagen, varje dag. Den kan inte ersättas av en semester eller en ledig långhelg. Längre perioder av ledighet, som exempelvis sommarsemester, har dock även de dokumenterat positiva effekter på vårt välmående.
Det är främst situationen och vilken belastning man varit utsatt för som avgör vad som blir återhämtande. Eftersom ingen har ett liv som består av endast en slags belastning, behöver vi olika slags återhämtande aktiviteter. En bra tumregel är att tänka i motsatser. Om du jobbat intensivt med att lösa problem som främst ställt krav på din intellektuella och analytiska förmåga, så kan den bästa återhämtningen vara att göra något fysiskt där problemlösningsförmågan får vila. T.ex. att ta en promenad, att plantera om blommor eller att skapa något med händerna. Om du varit på fötterna många timmar i sträck och hjälpt kunder i butiken där du jobbar, kan du istället behöva tid för dig själv med din favoritmusik eller att slötitta på serier i soffan. Om du tagit hand om småbarn hela dagen kan en lång, ostörd dusch ge den allra bästa avkopplingen.
Naturligtvis finns det också individuella skillnader i vad som fungerar återhämtande för oss. Den som har sångröst kan få fantastisk återhämtning av att sjunga i kör. Den som är tondöv kanske får motsatt effekt bara av tanken, men hittar lugnet i att lägga 1000-bitarspussel. Vissa trivs bäst ute i skogen, medan andra får bättre återhämtning av att läsa en bok i hängmattan. Låt inte någon annans idé om “rätt” återhämtning styra, utan utforska på egen hand vad som fungerar för dig i olika situationer.
När livssituationen gör det svårt att återhämta sig
Alla kan vi hamna i situationer då det är extra svårt att få till återhämtning. Det kan handla om ett jobb där du har små möjligheter att reglera belastningen och styra din tid, och som gör dig helt slut efter varje arbetspass. Att ha småbarn eller barn som reagerar negativt på att rutiner bryts (då kan semestern faktiskt vara mer belastande än vardagen). Att ha en svår ekonomisk situation, där du varje månad oroar dig för om du ska få ihop till räkningar och mat. Att leva i en relation där du utsätts för våld och förtryck. Det kan kännas provocerande att läsa de vanliga tipsen om att ta sig tid att göra det du verkligen tycker om, när du begränsas av yttre omständigheter som du inte har kontroll över. Till alla er som känner igen sig i en sådan situation – ja, det är svårt, men samtidigt är du i mer behov än de flesta att få en paus från det som belastar dig.
Återhämtning handlar inte bara om att ägna sig åt aktiviteter som tar tid eller ekonomiska resurser som inte finns just nu. Det handlar lika mycket, eller mer, om de små andningshålen i din vardag. Att det kallas just andningshål är talande. Andningen är kanske det mest verksamma vi har, för att kommunicera till vår kropp och vårt nervsystem att det är okej att släppa garden för en liten stund. Och det behöver inte vara några avancerade andningsövningar. Bara att vara ifred en minut, och fokusera på din andning precis så som den är just nu, kan hjälpa kroppen att varva ned när du fått in vanan. Att försöka lägga märke till små saker i din omgivning, som gör dig glad eller som bara är behagliga att se på, är ett annat sätt att smyga in en liten paus från stressen. Se det som att du stjäl några minuter här och där, bara för dig.
Låt semestern bli en start
Har du semester i sommar? Och kan du då styra över dina dagar mer fritt än när du inte är ledig? Låt då semestern bli en start till att skapa mer utrymme för återhämtning i ditt liv. Utforska vad som verkligen hjälper dig att varva ned, oavsett vad någon annan tycker om just den aktiviteten. Utforska också vad som hindrar dig att göra det. Är det “måsten och borden” som egentligen inte måste göras exakt då? Ser du så mycket till andras behov att du glömmer bort dina egna? Känner du dig självisk om du tar tid för dig själv?
En vanlig inställning är att man måste ha presterat först, för att “få” koppla av. Ha diskat all disk, plockat upp allt som ligger och skräpar i hemmet, klippt en gräsmatta, tagit barnen på någon rolig aktivitet… listan kan göras hur lång som helst. Prova att tillåta dig att göra något återhämtande först istället, utan att ha “förtjänat” det genom prestation.
Niclas Almén, psykolog och forskare med inriktning på stress- och utmattningsproblematik, jämför i sin nya bok Återhämtningsguiden återhämtning med att äta. Vi mår bäst om vi äter regelbundet, några gånger per dag. Återhämtning fungerar likadant – vi mår bäst av att få varva ned eller byta fokus från prestation flera gånger under dagen. Det är inget vi måste göra oss förtjänta av. Det är ett basalt behov vi har, som vi har rätt att tillgodose.
Med detta önskar Ahums blogg alla en återhämtande sommar, hur den än ser ut för dig. Vi ses igen i augusti!