Startsida / Stress
Stress

Stress

Stress ingår i livet och är något som vi alla upplever från och till. När påfrestningarna är större än vad vi tycks klara av, då känner vi stress. Så länge vi får regelbunden återhämtning är stress ingen fara, men blir det en långvarig stress som löper över en längre tid finns det risk för att det skadar vår kropp. I artikeln nedan förklarar vi vad stress är för något, ger exempel på vanliga stressymptom, samt tipsar om vad du kan göra för att lära dig hantera din stress.

Vad är stress?

Stress är en naturlig reaktion när vi ställs inför påfrestningar. En vanlig myt är att stress alltid är dåligt, men så är inte fallet. Stress har genom historien varit en nödvändig reaktion för människans överlevnad - den har varnat oss för faror och hot i vår omgivning.

I dagens samhälle är det dock ovanligt att vi fysiskt måste kämpa för vår överlevnad. Men stressen är ändå fortfarande med oss. Det är en fysiologisk reaktion som är så djupt rotad i oss människor att vi kan uppleva samma stresskänslor om vi exempelvis är sena till ett möte, som om vi skulle bli utsatta för ett verkligt hot.

När vi känner oss stressade utsöndrar kroppen olika hormoner och signalsubstanser såsom adrenalin, kortisol och noradrenalin. Dessa hjälper till att förbereda oss för det hot som vi upplever - en reaktion som man brukar kalla för “flykt- och kamprespons”.

Att uppleva kortvarig stress då och då är alltså en naturlig reaktion som kan hjälpa oss att bli mer alerta och fokuserade. När stressen däremot är återkommande och långvarig så kan den bli skadlig.


Symptom vid stress

Symptomen vid stress skiljer sig beroende på om stressen är kortvarig eller långvarig. Med kortvarig stress menas stress som upplevs under en kort period - exempelvis inför en viktig presentation.

Långvarig stress syftar till när den kortvariga stressen upplevs regelbundet under längre perioder - exempelvis om du alltid har för mycket att göra på jobb eller inte får ihop vardagspusslet.

Kroppens reaktioner vid kortvarig stress

När någonting sker som gör att vi känner oss stressade aktiveras det sympatiska nervsystemet, vilket i sin tur leder till kroppsliga reaktioner såsom:

  • Intensivare andning
  • Muntorrhet
  • Orolig mage
  • Huvudvärk
  • Svettningar
  • Förhöjt blodtryck
  • Spändhet

Vanliga symptom vid långvarig stress

Långvarig stress utan tillräckligt med återhämtning kan leda till att kroppen till slut kollapsar, vilket kallas för utbrändhet.

Eftersom utbrändhet är ett resultat av stress som pågått under en längre period kommer symptomen oftast smygande. Det är därför viktigt att vara uppmärksam på tidiga varningssignaler. Några exempel på vanliga symptom vid långvarig stress är:

Psykologiska

  • Nedstämdhet
  • Ångest och oro
  • Känslor av hopplöshet och hjälplöshet
  • Svårighet att känna glädje
  • Lättirriterad
  • Känslor av att ständigt vara överväldigad

Kroppsliga

  • Huvudvärk
  • Illamående
  • Orolig mage
  • Spändhet i kroppen
  • Svårt att somna
  • Tryck över bröstet
  • Smärta i axlar, nacke och rygg
  • Yrsel
  • Halsbränna
  • Trötthet och känslor av utmattning

Kognitiva

  • Svårigheter med koncentration och fokus
  • Problem med att läsa
  • Försämrat minne
  • Svårigheter att hantera olika saker samtidigt

Känner du dig stressad? Du är inte ensam

Många forskare menar att stress är vår tids nya folksjukdom.

I Sverige har antalet sjukskrivningar på grund av långvarig stress sexdubblats på bara sju år.

Och enligt en undersökning gjord av Europeiska arbetsmiljöbyrån 2015 är svenskarna det mest stressade folket i hela EU.

Vad trenden beror på vet inte forskarna, men många tror att tuffare krav i skola och arbetsliv är en stor bidragande faktor.

Psykiska och fysiska konsekvenser av stress

Forskning har visat att långvarig stress utan tillräckligt med återhämtning kan vara direkt skadligt för kroppen, både fysiskt och psykiskt. Nedan har vi listat exempel på hur detta kan ta sig uttryck.

Stress och hjärnan

Flera studier som gjorts har visat att att hjärnan faktiskt kan krympa vid långvarig stress. Detta beror på den ökade mängden kortisol som utsöndras, vilket vår hjärna inte är skapad för.

Dessa effekter kan i sin tur påverka våra kognitiva förmågor såsom minne, koncentration och självkontroll. Det är därför vanligt att personer som är på väg att drabbas av utmattningssyndrom känner sig lättirriterade och har svårigheter att koncentrera sig.

Positivt är dock att hjärnan ofta kan återhämta sig från de negativa effekterna genom en mer balanserad och stressfri livsstil.

Stress och sjukdom

Eftersom långvarig stress tär hårt på kroppen kommer det inte som någon överraskning att en stressig livsstil ökar risken för olika typer av sjukdomar, även om de exakta kopplingarna mellan stress och sjukdomar fortfarande inte är helt klarlagda.

Exempelvis visade en svensk studie från 2016 att unga kvinnor som upplevt mycket stress som barn kan löpa större risk för att drabbas av sjukdomar som glutenintolerans, diabetes typ 1 och ms.

Andra studier har visat att långvarig stress kan öka risken för bland annat övervikt och hjärt- och kärlsjukdomar.

Stressmage

Problem med magen är ett av de absolut vanligaste fysiska symptomen vid långvarig stress. Ofta pratar man om “stressmage”, vilket syftar till problem såsom uppblåsthet och magkatarr som kommer som en följd av en stressig livsstil.

Magproblem som är kopplat till stress beror till stor del på att matsmältningen minskar när vi stressar.

Stress och ångest

Ångest är ett av de psykiska symptom som är starkast förknippat med stress. Om du ofta känner dig stressad och upplever att du inte kan klara av de krav som ställs på dig, så finns det även en stor risk att du även regelbundet känner dig orolig.

I ett flertal studier har forskare funnit att personer som känner sig mer stressade på jobb också är mer benägna att känna sig ångestfyllda.

Stress och illamående

Det är inte ovanligt att i stressiga perioder känna sig illamående. Vid långvarig stress beror detta inte sällan på den minskade matsmältningen. Illamående som kommer som följ av stress är ett symptom som absolut bör tas på allvar, eftersom det kan vara en tidig indikation på utmattning.

Ont i bröstet av stress

Ont i bröstet är ett symptom som kan orsakas av stress och bör tas på allvar. Många beskriver symptomen som en känsla av att någonting trycker över bröstet. Vid långvarig och intensiv stress är det heller inte ovanligt att uppleva andnöd.

I en studie gjord av Sahlgrenska akademin 2006 fann man att personer som kände sig stressade i jobbet i högre grad har bröstsmärtor än de som inte kände sig stressade.

Stress och graviditet

Långvarig stress under graviditet kan påverka fostrets utveckling i magen. I tillägg bidrar en stressig livsstil till minskad chans för en kvinna att bli gravid.

När en grupp forskare vid University of Louiseville i USA under 40 år observerade stress i kombination med graviditet fann man att kvinnor som känner sig stressade under ägglossningen har 40 % mindre chans att bli gravida.

Stress och sömn

Försämrad sömn är ett tidigt tecken på för mycket stress. Stress och sömnproblem kan vara en väldigt destruktiv kombination eftersom det är just under natten som kroppen och hjärnan återhämtar sig.

För vissa innebär sömnproblem vid stress att man ligger vaken sent på kvällen och grubblar över hur man ska få ihop livspusslet. För andra är stressen så pass påtaglig att man inte får någon djupsömn alls och vaknar upp flera gånger per natt. Det kan också hända att man vaknar väldigt tidigt på morgonen och inte kan somna om.

Stress och problem med sömnen kan lätt skapa en ond cirkel - man känner sig stressad över att inte få tillräckligt många timmars sömn, vilket gör det ännu svårare att somna.

Migrän från stress

Huvudvärk och migrän är vanliga konsekvenser av stress. För många kommer huvudvärken först när man slappnar av efter en väldigt intensiv period. Långvarig stress kan leda till att man får svårare migränattacker som återkommer regelbundet.

Hjärtklappning och hög puls vid stress

Att känna snabba hjärtslag och förhöjd puls vid kortvarig stress såsom inför en presentation är helt normalt - det är kroppens naturliga reaktion. När symptomen däremot är återkommande så bör man ta de på allvar.

Långvarig stress kan nämligen leda till förhöjt blodtryck och hjärtklappning, och även öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Stress och minne

Många med en alltför stressig vardag upplever att de ofta glömmer bort saker och har svårt att koncentrera sig, vilket inte är konstigt. Långvarig stress kan nämligen bidra till brist på viktiga fettsyror, mineraler och vitaminer i kroppen vilket kan leda till försämrat minne.

Vanliga orsaker till stress

Orsakerna till varför vi känner oss stressade kan vara många. Kortvarig stress kan upplevas i princip när som helst när vi har för mycket att göra på för lite tid, känner oss hotade eller har en viktig uppgift framför oss.

Långvarig stress är däremot oftast förknippat med vår livssituation. Nedan har vi listat några vanliga faktorer som kan bidra till långvarig stress.

Stress på jobbet

En krävande arbetssituation är en av de absolut vanligaste orsakerna till långvarig stress. Eftersom vi är på arbetsplatsen en stor del av vår vakna tid är jobbrelaterad stress oftast extra påtaglig - det kan vara svårt att koppla av på kvällen om man har känt sig stressad hela dagen.

Under de senaste decenniet har antalet sjukskrivningar på grund av jobbstress ökat rejält i Sverige, och idag är fler än 33 000 svenskar sjukskrivna på grund av stressrelaterade problem.

Nio av tio känner sig stressade på jobb

I en studie gjord av Statens beredning för medicinsk och social utvärdering från 2016 uppgav ungefär en tredjedel av de tillfrågade att de alltid känner sig stressade på jobbet. Ytterligare en tredjedel uppgav att de känner sig stressade någon gång per dag på jobbet. Bara drygt 1 av 9 tillfrågade sa att de sällan eller aldrig känner sig stressade på jobb.

Forskning har visat att personer som arbetar i yrken där de har nära kontakt med människor, såsom sjuksköterskor, socialsekreterare, lärare och behandlingsassistenter, löper större risk för jobbrelaterad stress.

Några vanliga anledningar till arbetsrelaterad stress är:

  • Brist på kontroll
  • Inte tillräckligt med uppskattning från chef
  • För mycket att göra
  • Orättvis behandling
  • Konflikter på arbetsplatsen

Stress i skolan

Precis som i arbetslivet har stressen ökar även bland skolungdomar under de senaste åren. Många unga känner sig överväldigade av läxor och stressade över att få bra betyg för att kunna komma in på drömutbildningen.

Störst är stressen bland gymnasieelever. I undersökningar har man funnit ut att ungefär 60 % av svenska flickor i 17-årsåldern alltid eller ofta känner sig stressade. Barn som känner sig stressade i skolan löper också större risk för andra psykiska och fysiska problem såsom ont i magen, nedstämdhet och sömnsvårigheter.

Stress vid graviditet

Att bli förälder, speciellt för första gången, innebär att livet förändras i grunden. Den stora förändringen leder till stress för många, såväl under graviditeten som efter.

Forskning har visat att stress under graviditeten kan påverka barnets utveckling negativt. I studier har forskare bland annat funnit ut att barn vars mammor varit mycket stressade under graviditeten är senare i utvecklingen, både när det kommer till motorik och språk. Dessutom löper de större risk för att drabbas av bland annat astma och diabetes i framtiden.

Personlighet

Trots att stress till stor del orsakas av omgivningen och de krav vi ställs inför, så kan våra personligheter vara en betydande faktor. Vissa personer är av naturen mer neurotiskt lagda än andra, och har lättare att känna stress och oro.

Det finns även bevis för att personer med höga ambitioner löper större risk att drabbas av stressrelaterade problem.

Stora livsförändringar

Vid stora livsförändringar är det helt normalt att känna sig stressad och orolig under en period. Skilsmässa, pension, uppsägning från jobb eller flytt till en ny stad är alla händelser som kan vända upp och ner på livet.
När stressen däremot håller i sig efter flera månader och påverkar livet avsevärt negativt bör man dock försöka ta hjälp av en legitimerad psykolog eller psykoterapeut.

Ekonomiska problem

Oro över att ekonomin inte ska gå ihop är en av de absolut vanligaste anledningarna till att vi känner oss stressade. I en undersökning från 2017 uppgav hela fyra av tio svenskar att de känner ekonomisk stress.

Forskare har dessutom funnit bevis för att personer med lägre inkomst och socialt utsatta grupper är mer stressade än andra.


Samtalsterapi vid stress

Om du känner att du inte klarar av att hantera stressen i vardagen på egen hand, eller upplever varningssignaler på utmattning, så är det viktigt att söka hjälp. En psykolog eller psykoterapeut med erfarenhet av att hjälpa personer med stressrelaterade problem kan hjälpa dig att få balans i tillvaron. 

 

KBT vid stress

En vanlig terapimetod vid stressrelaterade problem är kognitiv beteendeterapi (KBT). I KBT arbetar personen som går i terapi aktivt tillsammans med terapeuten för att identifiera vad som orsakar stressen och hur man kan komma till bukt med problemen.
Man identifierar både stressor, alltså saker i omgivningen som orsakar stressen, men även vilka tankar och beteenden som aktiveras i dessa situationer.


Mindfulnessbaserade terapi vid stress

Många KBT-terapeuter använder inslag av mindfulness vid stressrelaterade problem - en terapiform som kallas för kognitiv mindfulnessbaserad terapi (MBKT). Mindfulness är en metod som till viss del liknar meditation och går ut på att vara närvarande i nuet.


ACT vid stress

En annan vanlig terapiform vid stressrelaterade problem är Acceptance and Commitment Therapy (ACT). Till skillnad från KBT, där man arbetar med att ifrågasätta och avfärda sina negativa och destruktiva tankar, handlar ACT om att lära sig att hitta nya förhållningssätt till de jobbiga tankarna och känslorna - att acceptera och gå vidare.


Stresshantering på egen hand

Tvärtemot vad som ofta tipsas om i veckotidningar så finns det ingen quick-fix för att komma till bukt med stressrelaterade problem. Istället är det nästan alltid en livsstilsförändring som måste till.

Även om det oftast är mest effektivt att ta hjälp av en psykolog så finns det ett flertal saker som du kan göra själv för att finna mer harmoni i vardagen. Nedan har vi listat några tips för stresshantering. Givetvis har samtliga stöd av forskning.


Ändra ditt förhållningssätt till stress


Ibland går det inte att göra någonting åt de saker i vår omgivning som gör oss stressade. Kanske befinner du dig i en stressig period på jobb, men har ingen möjlighet att förändra situationen.

Då kan det vara en god idé att försöka förändra ditt förhållningssätt till stressen. Studier har nämligen visat att personer som ser stress som en utmaning och något positivt har mindre negativa effekter från stressen.

Att förändra sitt tankesätt på egen hand är dock en stor utmaning för de flesta och det är därför rekommenderat att ta hjälp av en professionell psykolog eller psykoterapeut.

Mindfulness

Mindfulness är en metod som går ut på att aktivt öva sig på att vara närvarande i nuet. Det handlar om att fokusera på det som händer här och nu.

Många förknippar mindfulness med meditation, vilket till viss del stämmer: ett av de vanligaste sätten att öva på att vara närvarande är att sitta stilla och fokusera på andetagen. Men mindfulness går även att öva på i andra situationer, exempelvis genom att fokusera på dina rörelser och fotsteg när du går eller på alla smaker och texturer när du äter.

Det finns mängder med hjälpmedel för att lära sig mindfulness. Två populära appar är Headspace och Mindfulness-appen. I vår artikelserie om mindfulness kan du lära dig mer om hur mindfulness fungerar, hur du gör för att komma igång och vilka positiva effekter du kan uppnå genom att träna på mindfulness.

Fysisk aktivitet

Forskning har visat att fysisk aktivitet är ett av de absolut bästa verktygen både för att behandla och förebygga stress. När vi rör på oss utsöndras endorfiner som får oss att må bra och slappna av.

Utöver den kemiska reaktionen i hjärnan så kan fysisk aktivitet även vara ett tillfälle att släppa tankarna på jobb eller vardagsstressen och istället fokusera på här och nu.

För att uppnå de positiva psykologiska effekterna som träning ger rekommenderas minst 30 minuters fysisk aktivitet fem dagar i veckan. Vilken typ av fysisk aktivitet det är spelar mindre roll, det viktigaste är att du får upp pulsen. Det går alltså lika bra att springa på löpbandet som att ta en rask promenad eller utöva en sport.

Ge dig ut i naturen

Man brukar säga att naturen har en läkande kraft, vilket forskning har kunnat bekräfta. I en studie gjord av forskare på ett amerikanskt universitet fann man att personer som fick vistas i grönområden kände sig mindre oroliga än de som vistades i en bullrig stadsmiljö.

Att ge dig ut i naturen innebär inte att du måste spendera flera timmar i skogen - för många kan en promenad i parken ge ny energi och ta bort tankarna från vardagsstressen.

 

3 frågor om stress - psykologen svarar

Ahum-psykologen Fredrik sandin svarar på tre vanliga frågor om stress.

Finns det några bra tips på övningar för att hantera stress?

Det finns många olika typer av avslappningsövningar i olika format som hjälper dig komma ner i varv och försätta din kropp i viloläge. Om du är intresserad av avslappning skulle jag tipsa dig om att ladda ner någon av de mest populära avslappnings-apparna. Exempelvis Headspace, The mindfulness app och Calm. Annars är det bästa sättet att koppla av från stress att göra något som du genuint gillar. Det kan tex vara att spela gitarr, lägga pussel, laga mat, plocka svamp (OBS! inget ska vara på tid och lägg bort tävlingsmänniskan i dig). Slutligen men kanske det bästa tipset: umgås med personer du tycker om och som du kan vara dig själv med. Positiva nära relationer är det som skapar mest välbefinnande och indirekt gör oss avslappnade.

Är det vanligt att bli sjukskriven på grund av stress?

Ja, det är väldigt vanligt. 2017 var det hela 37000 personer som blev sjukskrivna för stress. Stress är även den orsaken till sjukskrivning som ökar mest av alla diagnoser. Så tyvärr kommer sannolikt förekomsten 2018 vara högre än 2017.

Hur hänger stress och trötthet ihop?

Stress är för hjärnan som vad fysisk ansträngning är för kroppen. Anstränger vi hjärnan för mycket tappar vi till slut orken då alla har en gräns för hur mycket kapacitet vi kan krama ur hjärnan. Trötthet är hjärnans sätt att signalera att den behöver vila. Rent generellt är hjärnan och kroppen byggd för att vara aktiv under dagens ljusa timmar. Förr i tiden gick det helt enkelt inte att vara igång på grund av mörker och då kom vilan på kvällen/natten in som en naturlig del i dygnsrytmen. Men efter att glödlampan uppfanns har vi ju möjlighet att jobba dygnet runt och det har sedan dess blivit allt mer vanligt med ohälsosam stress.

Referenser

Akhter, S., Marcus, M., Kerber, R. A., Kong, M., & Taylor, K. C. (2016). The impact of periconceptional maternal stress on fecundability. Annals of epidemiology, 26(10), 710-716.

Andersson, J. (2016). Sjukt stressigt - Arbetsmiljön i välfärden måste förbättras. Vision.

American Psychological Association. (2018, 8 Januari). Higher stress among minority and low-income populations can lead to health disparities, says report: Recommends steps to address stress that significantly affect health differences, life expectancy. ScienceDaily. Läst 22 June 2018, www.sciencedaily.com/releases/2018/01/180108101333.htm

Carlsson, E. (2016). The importance of psychological and physical stressors on diabetes-related immunity in a young population–an interdisciplinary approach (Doctoral dissertation, Jönköping University, School of Health and Welfare).

Chetty, S., Friedman, A. R., Taravosh-Lahn, K., Kirby, E. D., Mirescu, C., Guo, F., ... & Tsai, M. K. (2014). Stress and glucocorticoids promote oligodendrogenesis in the adult hippocampus. Molecular psychiatry, 19(12), 1275.

Coussons-Read, M. E. (2013). Effects of prenatal stress on pregnancy and human development: mechanisms and pathways. Obstetric medicine, 6(2), 52-57.

Folkhälsomyndigheten. (2016). Skolprestationer, skolstress och psykisk ohälsa bland tonåringar. Folkhälsomyndigheten.

Fox, K. R. (1999). The influence of physical activity on mental well-being. Public health nutrition, 2(3a), 411-418.

Försäkringskassan. (2014). Sjukfrånvaro i psykiska diagnoser. Socialförsäkringsrapport. Försäkringskassan.

Janson Fagring, A. (2009). Unexplained chest pain in men and women-symptom perception and outcome. Institute of Health and Care Sciences.

Kim, E. J., & Dimsdale, J. E. (2007). The effect of psychosocial stress on sleep: a review of polysomnographic evidence. Behavioral sleep medicine, 5(4), 256-278.

Kuhlmann, S., Piel, M., & Wolf, O. T. (2005). Impaired memory retrieval after psychosocial stress in healthy young men. Journal of Neuroscience, 25(11), 2977-2982.

Kurebayashi, L. F. S., Do Prado, J. M., & Da Silva, M. J. P. (2012). Correlations between stress and anxiety levels in nursing students. Journal of Nursing Education and Practice, 2(3), 128.

Lidwall, U. & Olsson-Bohlin, C. (2016). Sjukskrivning för reaktioner på svår stress ökar mest. Försäkringskassan. 

Lipton, R. B., Buse, D. C., Hall, C. B., Tennen, H., DeFreitas, T. A., Borkowski, T. M., ... & Haut, S. R. (2014). Reduction in perceived stress as a migraine trigger Testing the “let-down headache” hypothesis. Neurology, 82(16), 1395-1401.

McGonigall, K. (2015). The upside of stress. New York: Penguin Random House. Sapolsky, RM (2015). Stress and the brain: Individual variability and the inverted-U. Nature Neuroscience, 18(10), 1344-1346.

Meyer, I. H. (2003). Prejudice, social stress, and mental health in lesbian, gay, and bisexual populations: conceptual issues and research evidence. Psychological bulletin, 129(5), 674.

Palmer, A., & Rodger, S. (2009). Mindfulness, stress, and coping among university students. Canadian Journal of Counselling, 43(3), 198.

Skandia. (2017). 4 av 10 svenskar känner ekonomisk stress. Skandia.

Tyrväinen, L., Ojala, A., Korpela, K., Lanki, T., Tsunetsugu, Y., & Kagawa, T. (2014). The influence of urban green environments on stress relief measures: A field experiment. Journal of Environmental Psychology, 38, 1-9.

Wang J, Lesage A, Schmitz N, Drapeau A.The relationship between work stress and mental disorders in men and women: findings from a population-based study. J Epidemiol Community Health. 2008;62(1):42-47.

Laddar...