Tre enkla tekniker för att hantera ångest

Att uppleva ångest eller stress är något som alla gör från och till. Ibland kan det vara lätt att identifiera källan till obehagskänslorna. Kanske sitter du i bilen på väg till jobbet och får en klump i magen när du påminns om den där presentationen som ska hållas för ledningen senare på dagen. Andra gånger har du inte en aning om varifrån ångesten kommer, du vet bara att något inte känns bra.

Att uppleva depressionångest eller stress är något som alla gör från och till. Ibland kan det vara lätt att identifiera källan till obehagskänslorna. Kanske sitter du i bilen på väg till jobbet och får en klump i magen när du påminns om den där presentationen som ska hållas för ledningen senare på dagen. Andra gånger har du inte en aning om varifrån ångesten kommer, du vet bara att något inte känns bra.

Ett vanligt sätt att handskas med oönskade känslor är att trycka undan dem i hopp om att de inte ska komma tillbaka igen. Låter enkelt och bra, eller hur?

Den tråkiga nyheten är att den här metoden inte direkt är effektiv i längden och att känslorna mest troligt kommer att komma tillbaka igen på något sätt. Att helt göra sig av med jobbiga känslor är alltså inget alternativ. Däremot finns det olika tekniker att lära sig för att bättre kunna hantera en ångestfylld situation istället för att bli överväldigad av den. Dessa tekniker lärs ofta ut av en terapeut och förekommer ofta i exempelvis kognitiv beteendeterapi (läs mer om kognitiv beteendeterapi här). Vissa av dessa övningar är så pass enkla att du själv kan träna på dem, oavsett vart du befinner dig. Nedan listar vi några enkla knep som du kan använda dig av nästa gång du känner att ångest eller stress börjar krypa sig på. 

1. Ta djupa andetag

Ett enkelt men ack så effektivt knep. Att andas långsamt och djupt lurar din kropp och aktiverar ett tillstånd av avslappning istället för stress eller ångest.

En enkel teknik är att andas in långsamt, djupt ner i magen, samtidigt som du räknar till fyra. Håll sedan luften inne och räkna till fyra igen. Slutligen, andas ut luften samtidigt som du räknar till fyra en sista gång.

2. Acceptera dina känslor

Påminn dig själv att det är helt normalt att ibland känna sig stressad eller ångestfylld, speciellt om känslorna är relaterade till en speciell händelse eller ett event. Ångest och stress är normala reaktioner från din kropp och kommer att gå över. Att försöka kämpa emot känslorna göra ofta bara att de blir mer påtagliga. Att acceptera känslorna du har betyder inte att du tycker om dem, snarare att du påminner dig själv att det du känner är helt normalt. Läs mer här om en specifik metod inom terapi med fokus på acceptans, ACT - Acceptence and commitment therapy

3. Ifrågasätt dina tankar

När vi känner oss ångestfyllda eller stressade är det lätt att negativa och jobbiga tankar bombarderar oss. Några vanliga tankfällor vi fastnar i kan exempelvis vara;

  • Katastroftänkande; ”Jag kommer inte att klara provet! Det betyder att jag inte kommer att få bra betyg och därmed aldrig få ett jobb. Mitt liv är över!”
  • Tankeläsning; ”Hon tittade inte på mig när vi sa hej, hon måste hata mig.”
  • Övergeneralisering; ”Jag klarade inte uppkörningen, jag kommer aldrig att klara någonting.”

Första steget är att identifiera de negativa tankarna. Därefter kan du långsamt börja att ifrågasätta dem genom att fråga dig själv; Är de här tankarna realistiska? Vad finns det för bevis för att de är stämmer överens med verkligheten? Vad finns det för bevis för att dem inte gör det?

Ahum
15 juni, 2016
Laddar...