Tema livsstil: Sov bättre

I Ahums temaserie “Livsstil” kommer vi att berätta mer om sömn, motion, kost och återhämtning. Först ut är sömn. Har du ibland svårt att sova? Då är du inte ensam. Vi känner nog alla igen oss i den där sömnlösa natten innan ett viktigt möte eller inför ett prov i skolan. Vi försöker få oss själva att somna och blir mer och mer stressade av att vi inte somnar. Vi känner hur pulsen ökar och tankarna börjar snurra…

Det vi i den stunden ska försöka komma ihåg är att sömnen är biologisk och inte psykologisk. Det innebär att vi kan påverka vår sömn, men vi kan inte somna på beställning. Kroppen somnar när den själv vill. Vi kan likna det vid andning. Vi kan förändra vår andning genom att försöka ta lugna, djupa andetag eller hyperventilera, men vi kan inte bestämma oss för att sluta andas genom att hålla andan. Till slut kommer kroppen att säga ifrån och vi kommer att ta ett andetag. För att skifta fokus från att du inte kan sova, börja med att acceptera att sömnen är biologisk och att du kanske inte kommer att få sova de timmar du önskat i natt. Testa sedan att göra övningen “andas i fyrkant” för att se om du kan fokusera på något annat än just din sömn. Utforska vad som händer med dig i den stunden. 

Vad är normal sömn?

Du märker säkert ofta när du behöver gå och lägga dig. Du blir trött och hjärnan börjar förbereda sig för sömn. Om du fortsätter att aktivera dig så kommer hjärnan att vakna till och du behöver då vänta på att bli trött igen. Om du upplever att du har svårt med sömnen är det bra att hoppa på “sömntåget” när det kommer och faktiskt gå och lägga dig. 

Sömn är viktig för återhämtning, men som beskrivet ovan har alla ibland nätter där vi har svårt att sova. En vanlig och stressande tanke är att vi måste sova 7-8 timmar för att vi ska kunna fungera dagen efter. Detta stämmer dock inte. Att sova mindre än 7-8  timmar en enstaka natt har visat sig inte ha så stor betydelse för prestation. Om du däremot har svårt att sova under lång tid kan det påverka din prestationsförmåga och vakenhetsgrad. Ett annat missförstånd är att vi behöver ta igen sömn som vi förlorat. Detta stämmer inte heller då hjärnan kompenserar nästa natts sömn med att få mer djupsömn. Ibland är vi trötta när vi vaknar på morgonen. Det behöver inte innebära att du sovit dåligt, utan kan bero på att du vaknat upp ur djupsömn. Bedöm därför hur du känner dig lite längre fram på dagen för att avgöra hur du sovit under natten. Kom också ihåg att det ibland känns som att vi inte sovit något, trots att vi faktiskt har det. Du kan ha flera uppvaknanden under en natt som ger en känsla av att inte ha sovit. 

Tips för att sova bättre

Det finns saker du kan testa för att förändra din sömn. Både det du gör på dagen och på natten påverkar din nattsömn. Hjälp din hjärna att koppla ihop sängen med just sömn genom att inte använda sängen till något annat än att just sova (eller ha sex). Det innebär att du bör arbeta, scrolla på telefonen, se på film eller liknande aktiviteter någon annanstans än i sängen. 

Vad kan jag göra under dagen som kan förbättra min sömn?

  • Undvik powernaps, det kan påverka din nattsömn negativt att sova på dagen.

  • Försök att vara ute och få solljus då det hjälper med din naturliga dygnsrytm.

  • Motion hjälper för att få en bättre sömn.

  • Ät ett mindre mål någon timme innan sänggående, men undvik vätska då du kan behöva gå på toaletten under natten.

  • Avstå från alkohol och tobak. Det kan kännas lättare att somna när du dricker alkohol, men sömnkvaliteten blir sämre.

  • Undvik kaffe från 6 timmar innan sänggående då koffein påverkar kroppen flera timmar efter intag. 

Vad kan jag göra innan sänggåendet för att förbättra min sömn?

  • Ha en buffertzon. Det innebär att du innan du går och lägger dig ägnar dig åt en lugnare aktivitet för att förbereda kroppen på att det är dags att sova. 

  • Släck ned i hemmet under kvällen för att kroppen ska förstå att den ska varva ned inför natten. 

  • Ha svalt, tyst och mörkt i sovrummet. Införskaffa ett par öronproppar om du upplever att det finns ljud som stör. 

  • Låt husdjuren stanna utanför sovrummet. Om de hoppar upp och ned i sängen kan detta störa din sömn. 

  • Köp en väckarklocka - och lämna mobilen utanför sovrummet. 

  • Ställ klockan ungefär samma tid varje dag och gå upp direkt, utan att snooza. 

Har du sömnsvårigheter som pågått under längre tid och som påverkar din hälsa och livskvalitet negativt kan du få professionell hjälp. Kognitiv beteendeterapi har visat sig effektiv för att behandla sömnsvårigheter, där komponenter som sömnhygien, sömnrestriktion och stimuluskontroll är verksamma. Använd vårt matchningsverktyg för att träffa en terapeut som kan hjälpa just dig. 

Ahum
19 augusti, 2020
Laddar...