Tema livsstil: Motion

Alla människor vet att det är bra att motionera. Vi vet också att det ibland är svårt att komma iväg och röra på sig. I den här artikeln svarar Ahum på frågorna: Vilka är rekommendationerna för motion, varför är det bra att träna och varför är det ibland svårt att komma igång?

Enligt folkhälsomyndighetens rekommendationer bör personer över 18 år motionera minst 150 minuter i veckan, spritt över flera dagar samt under minst tio minuter per gång. Motionen ska då vara av måttlig intensitet, vilket innebär att pulsen och andningen ska öka i frekvens från hur den normalt är. För att följa rekommendationerna kan du t.ex. ta 30 minuter rask promenad fem dagar i veckan. För barn och ungdomar mellan 5-17 år är rekommendationen att röra sig 60 minuter per dag med måttlig intensitet. De rekommenderas också att ägna sig åt pulshöjande aktivitet och aktiviteter som belastar muskler och skelett tre gånger i veckan.

Positiva effekter av motion

Forskning visar följande positiva effekter av fysisk aktivitet 

  • Det kan hjälpa till att hantera både psykisk och fysisk stress. Det är dock viktigt att anpassa sin fysiska aktivitet för att inte belasta ett redan stressat nervsystem. 

  • Det kan minska depressiva symtom och öka livskvaliteten. Vid depression minskar hippocampus, ett område i hjärnan som reglerar minnen. Fysisk aktivitet kan hjälpa till att producera nya nervceller i detta område.

  • Det kan minska risken att utveckla diabetes typ 2, högt blodtryck och andra hjärt-, kärl- och muskelproblem. Det har visat sig påverka självförtroendet positivt, särskilt hos flickor i tonåren. 

  • Det är lättare att bibehålla en hälsosam vikt.

  • Din sömnkvalitet kan bli bättre.

  • Dina organ påverkas positivt och din förväntade livslängd kan därför förlängas. 

  • Det  kan påverka din kreativitet och ditt minne till det bättre. 

Att sitta i soffan är belönande på kort sikt

Du vet säkert att det är bra att motionera. Men om du nu vet att det är positivt att röra på dig, varför är det då ibland så svårt att komma iväg? Det handlar om att människors beteenden förstärks av det som ger belöning i stunden, oavsett vad vi egentligen redan vet är bra för oss. Det innebär att du med stor sannolikhet, när du trött efter jobbet, sätter dig i soffan och tänker “jag borde gå och träna nu” inte kommer iväg utan blir kvar i soffan. Det är för att det är belönande. I stunden ger det dig mer att sitta kvar än om du skulle resa dig upp och ta dig iväg. Efter ett tag kanske du dock märker att du börjar få dåligt samvete över att du inte har rört på dig idag och du vet att det kommer vara lika svårt imorgon. På kort sikt är beteendet att sitta kvar i soffan belönande, men på lång sikt hjälper det oss inte. Känner du igen dig i det här? Läs mer om hur du kan ta dig ur dina mönster steg för steg:

Åtta förslag för att lyckas komma igång med motion

  1. Sätt upp ett mål för dig själv. Vad är det du vill göra? Det är lättare att motivera sig om vi har något att sträva efter. Försök göra målen så konkreta som möjligt. Exempelvis: Jag vill gå en promenad på 30 minuter fem dagar i veckan. Jag ska ha nått detta mål om två månader.

  2. Dela upp målet i mindre steg. Vart ska du börja någonstans? Ditt första delmål kanske är att promenera 15 minuter två dagar i veckan under två veckors tid. 

  3. Planera in aktiviteterna. Skriv upp aktiviteterna du valt i din kalender för att lättare komma ihåg dem. Ju mer konkreta planerna är, desto lättare är det att genomföra dem. När? Var? Hur? Med vem?

  4. Undanröj hinder. Har du  lätt för att fastna i soffan när du kommer hem från jobbet? Ta med träningskläder och gå direkt till träning efter jobbet, eller ställ en packad väska i hallen som du bara kan hämta upp. Du kan också promenera eller cykla en bit till och från jobbet för att inte behöva lägga till en aktivitet om du upplever att tiden inte finns. 

  5. Gå emot känslan. Även om du har mål, planerar in aktiviteter och undanröjer hinder kommer du ibland ändå att vilja sitta kvar i soffan, men kom då ihåg att du har ett långsiktigt mål och förhoppningsvis är det då lättare att göra ett val och gå emot känslan i stunden.

  6. Ha en plan B. Om det kommer upp en annan aktivitet någon av dagarna du planerat in motion är det bra att ha en back up-dag då du kan ta igen den motion du förlorat.

  7. Skapa ett socialt kontrakt. Berätta för någon annan om dina  mål och be dem peppa dig. Det är lättare att nå mål om du har ett socialt kontrakt med någon annan som du berättar om dina framsteg för. 

  8. Belöna dina framsteg. Uppmärksamma din utveckling och belöna dig själv. Kanske med nya träningskläder eller en ny hjälm?

 

Länkar för vidare läsning

https://centrumforidrottsforskning.se/wp-content/uploads/2014/04/Fysisk-aktivitet-stress.pdf

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-is-an-all-natural-treatment-to-fight-depression

https://lakartidningen.se/klinik-och-vetenskap-1/artiklar-1/klinisk-oversikt/2015/11/att-vara-i-rorelse-minskar-risk-for-sjukdom-och-fortida-dod/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2562306/

https://www.sciencedaily.com/releases/2016/03/160308090758.htm

https://www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130304123551.htm

https://lakartidningen.se/klinik-och-vetenskap-1/artiklar-1/klinisk-oversikt/2015/11/att-vara-i-rorelse-minskar-risk-for-sjukdom-och-fortida-dod/

https://www.youtube.com/watch?v=eqH8BrRKbzA

 

Ahum
27 augusti, 2020

Relaterade bloggposter

Laddar...