En bättre approach för att reducera din mobilanvändning

Det har blivit populärt med appar för att hålla koll på hur mycket man använder sin smartphone. Du kan nu enkelt se hur mycket tid du spenderar på sociala medier, dejtingappar och i nyhetsflöden dagligen. Många kämpar med att få ner den tiden, men vår erfarenhet är att många lyckas på kort sikt men att det sen bara går upp till samma nivå igen. Det finns bättre sätt att angripa problemet.

För mycket tid med telefonen?

Att sitta med sin telefon mer än fyra timmar om dagen tycker de flesta är för mycket. Ändå är det så mycket tid många spenderar framför den lilla skärmen. Undersökningar visar också att vi ägnar oss åt appar som inte gör oss lyckliga, t.ex sociala medier, nyheter, spel och dejting. Att lyssna på böcker, läsa längre artiklar, uträtta bankärenden och handla dagligvaror känns meningsfullt men det är inte där det drar iväg. Många appar, s k sticky apps är konstruerade så att du ska fortsätta att scrolla länge. Jämför mobilt bank-ID eller Swish med Facebook. Det finns ingen risk för överkonsumtion av bank-ID-appen, däremot kan Facebook vara svår att släppa. 

Vi tittar på mätningarna och häpnar över hur det kunde bli såhär. Vi vill göra en förändring! Det sunda förnuftet säger att detta är orimligt. Förutom att vi lägger mycket tid på något som vi egentligen inte vill, så ger telefonen också upphov till för många distraktioner med negativa effekter på arbete och relationer som följd. En annan effekt är att stillasittandet ökar. Att bara sätta upp regler för telefonanvändning, t ex att du inte får använda telefonen mer än två timmar om dagen, brukar inte vara så effektivt. Vår uppmärksamhet dras till skärmen ändå.

Mätning av din mobilanvändning räcker inte för förändring

Att utforska ditt mobilanvändande för att se hur mycket tid du spenderar på mobilen och vad den tiden används till fördelat på olika appar är ett första steg för att förstå vidden av problemet. Ofta får du också siffror på “screen unlocks”, dvs hur många gånger om dagen du distraherar dig med telefonen. I Iphone-funktionen Skärmtid heter det “väckningar”. Kanske är just antalet distraktioner det som är mest problematiskt för dig? Varje avbrott från t.ex. arbete är en effektivitetsförlust då det tar tid att återfå fokus igen. I möten med människor blir dessa störningar något som stör din mentala närvaro. Utforska din mobilanvändning och försök ringa in vilken förändring du vill ha. Det är viktigt att inte stanna här. Man skulle kunna tro att mätningen i sig fungerar avskräckande och att du med någon slags automatik kommer att minska din användning eller antalet screen unlocks. Så är inte fallet. Det finns en komponent av beroende i detta och då fungerar inte mätning. Det behövs andra åtgärder också. 

Vad skulle du göra om du fick 14 timmar extra i veckan?

Många upplever att tiden inte räcker till. Ändå finns det uppenbarligen tillgänglig tid som vi idag lägger på ogenomtänkta aktiviteter på mobilen i form av slösurf, spel och sociala medier. Den tiden kan användas till annat. Men det kräver planering. Ahum rekommenderar att jobba med att öka sina underskottsbeteenden, istället för att satsa på regler och förbud. Underskottsbeteenden är alltså aktiviteter som du mår långsiktigt bra av och som tenderar att inte bli av. Beteenden som du mår bra av att öka helt enkelt. 

För enkelhetens skull, låt oss säga att du nu använder din telefon fyra timmar om dagen. Du tycker att en halvering till två timmar verkar rimligt. Då hinner du hålla kontakt med vänner, handla på nätet, läsa artiklar och uträtta ärenden. Istället för att förbjuda dig själv att använda den mer än fyra timmar, utgå ifrån vad du vill göra mer av än du gör idag. Vad tycker du om att göra? Vad mår du bra av? Vad gör dig lyckligare? Vilka områden i ditt liv har blivit eftersatta den senaste tiden? Skriv en lista. Om du ägnar mer tid åt sådant som du planerat in och verkligen vill göra, blir det automatiskt mindre tid över till andra mindre meningsfulla aktiviteter.

Sätt upp mål för vad du vill göra mer av 

Välj ut några fokusområden från din lista. Du kanske vill läsa skönlitteratur, vara mer utomhus eller träna mer. Du vill måhända ta tag i din trädgård eller något område i huset. Du vill spendera mer tid med släkt och vänner i det verkliga livet istället för via skärmen. Sätt upp några mål för detta, t,ex att du vill läsa en bok i månaden (alternativt läsa 30 minuter per dag), komma ut och träna varje dag eller få plantera om i rabatten i trädgården. Sen ska dessa aktiviteter planeras in. 

Bryt ner målen till delmål

Bryt ner dina nedskrivna mål till dagliga delmål. Planera in när du ska läsa, träna eller påta i jorden. När det gäller läsning kan du sätta ett larm på en halvtimme eller en timme och lägga mobilen i ett annat rum innan du tar fram boken. Markera i en kalender när du uppnått ditt delmål, dvs genomfört din dagliga aktivitet. Om det gäller trädgården eller huset, gör en lista med en aktivitet för varje dag och checka av vartefter. Det kan vara små saker som Klipp gräset, Köp planteringsjord och trädgårdshandskar, Kratta rabatterna, Rensa ogräs och Vattna. Utvärdera när det gått en vecka. Upprepa proceduren. Sen kan du kolla din mobilanvändning för veckan och se vad som hänt där. Troligen har du kommit ner i tid genom att fokusera på vad du vill göra istället för att sätta upp regler. 

Slutord

Använd semestern för att testa på att öka dina underskottsbeteenden  för att minska ditt “onödiga” mobilanvändande och ägna dig mer åt andra aktiviteter du mår bra av. Försök hitta en vän eller familjemedlem som vill satsa på detta tillsammans med dig. Kom överens om att rapportera till och peppa varandra. Det ökar dina chanser för att lyckas! 

 

Ahum
16 juli, 2020

Relaterade bloggposter

Laddar...