Prokrastinering? Så blir du en “do:er”!

Brukar du vänta med att ta tag i saker du egentligen hade kunnat göra just nu? Alla skjuter upp saker då och då och ibland har vi anledning att göra det. Men när vi gång på gång frivilligt skjuter upp saker trots att vi vet att det kommer få negativa konsekvenser kallas det för prokrastinering.

Vad är prokrastinering? 

Att då och då skjuta upp saker är inte nödvändigtvis samma sak som att prokrastinera. När vi talar om prokrastinering i psykologisk mening så talar vi om en typ av beteendemönster där man vid upprepade tillfällen skjuter upp saker man borde göra trots att man vet att det kommer att medföra negativa konsekvenser. Det kan gälla större åtaganden som att ta tag i det där körkortet eller mindre uppgifter som att betala en räkning eller skriva klart en inlämningsuppgift. 

Kraftigt förenklat grundar sig vårt mänskliga beteende enligt kognitiv beteendeteori i två psykologiska drivkrafter - viljan att ta emot positiva konsekvenser och önskan att slippa negativa konsekvenser. Dessa drivkrafter verkar både på kort och lång sikt. När vi gör någonting lustfyllt eller avslappnande istället för att skriva klart den där inlämningsuppgiften får vi en positiv konsekvens på kort sikt, men vad blir egentligen den långsiktiga konsekvensen?

Varför prokrastinerar vi? 

Viljan att ta emot positiva konsekvenser regleras av hjärnans belöningssystem, striatum medan önskan att undvika negativa konsekvenser regleras av hjärnans känslosystem, amygdala. Bägge dessa systemen arbetar effektivt för att vi skall må så bra som möjligt här och nu, vilket resulterar i att vårt mänskliga beteende ofta styrs av konsekvenser på kort sikt. Vi tar tacksamt emot belöningar och gör oss helst av med obehag. Vår frontallob är den del av hjärnan som agerar medlare mellan dessa två system och vår verklighet. 

När vi prokrastinerar låter vi de kortsiktiga konsekvenserna vinna över de långsiktiga. Vi byter gärna ut det som är tråkigt mot något som ger belöning i stunden. Därmed bortser vi, både medvetet och omedvetet, från de negativa konsekvenserna som vi kommer att behöva hantera lite längre fram. Kanske har även du någon gång fått stressa med en inlämning kvällen före deadline? 

Så slutar du prokrastinera och blir en “do:er”!

Medvetandegör ditt beteende. Liksom med all beteendeförändring är medvetenhet det första steget mot förändring. Om du redan nu fått insikt i att du prokrastinerar så har du kanske lättare att bryta beteendet nästa gång du ställs inför en uppgift du skulle kunna göra här och nu. 

Identifiera dina mönster. Kanske använder du dig av samma gamla ursäkt oavsett vilken situation du ställs inför? “Jag är för trött” “Jag skall bara…”. Eller märker du att du har extra svårt att få saker gjort sent på eftermiddagen? Genom att identifiera dina mönster kan du förbättra dina förutsättningar. 

Bryt ner stora projekt i lagom stora “tuggor”. Stora uppgifter kan kännas övermäktiga. Risken med en för stor uppgift är att du ger upp innan du ens hunnit börja. Om du delar upp stora uppgifter i mindre är chansen större att du tar dig an en del av uppgiften och kommer en bit på vägen.

Konkretisera och planera dina uppgifter. Skapa dig en struktur genom att skriva ner de uppgifter du har framför dig och planera in när du ska göra dem. Sänk ribban och planera hellre in för lite än för mycket. Planerar du in för mycket på en gång kan obehaget bli för stort och viljan att skjuta upp för stark. 

Bli varse om hur mycket energi en ogjord uppgift slukar. Varje gång du tänker på en uppgift du har framför dig så växer den. Istället för att spendera fem minuter på att betala den där räkningen så kanske du i slutändan har spenderat mer än tre gånger så lång tid på att tänka på att du skall betala den. 

Två metoder för att bryta prokrastinering 

Nu när du har bekantat dig med ovanstående steg kan du prova dessa två metoder när du finner dig i en situation där du drar dig åt att prokrastinera.

1. Fem minuters-metoden. Korta pass är ofta att föredra för de som tenderar att skjuta upp saker. Om du bestämmer dig för att enbart lägga fem minuter fokuserad tid på din uppgift kan det göra stor skillnad. Ställ ett alarm på din telefon och hänge dig åt uppgiften i fem minuter. Kanske är det allt som behövs? För uppgifter som tar mindre än fem minuter att genomföra kan du applicera denna metod som en regel - gör det direkt! 

2. Pomodoro-metoden. Denna metod är ett tidsplaneringsverktyg som utformades redan under 80-talet. Metoden går ut på att dela upp ditt arbete i block om 25 minuter fokuserat arbete följt av fem minuters paus där varje arbetsblock kallas för en pomodoro. Metoden håller än idag! Använd dig av ditt alarm igen och var noga med pauserna - det är din belöning för ditt hårda arbete. 

Prokrastinering är inte någon psykisk sjukdom och det är inte farligt att skjuta upp saker då och då. Det kan dock generera onödig oro och stress att ständigt hamna efter med uppgifter. Om du känner att din tendens att prokrastinera har en negativ inverkan på ditt liv så finns det hjälp att få. Om du provat olika tekniker på egen hand utan att komma vidare så har internetbaserad kognitiv beteendeterapi (iKBT) visats ha god effekt på prokrastinering. Hos oss på Ahum kan du direkt komma i kontakt med en psykolog via chatt eller vår matchningstjänst. 

Låt inte din prokrastinering hindra dig - ta kontakt med en psykolog direkt här.

Ahum
28 april, 2020

Relaterade bloggposter

Laddar...