Älskade rutin!

Även om många njuter av semestern och att få slippa passa tider, så är det ett faktum att vi mår bra av rutiner. Att varje dag göra saker på ett visst sätt vid en viss tidpunkt är viktigt för vår överlevnad. Hjärnan får vila när den går på autopilot och vi frigör därmed energi och tankekraft till nya saker som vi måste förhålla oss till, lära oss eller minnas.

Rutiner är bra för välmåendet

Det är ett faktum att vi mår bra av rutiner. Att varje dag göra saker på ett visst sätt vid bestämda tidpunkter är faktiskt viktigt för vår överlevnad. Hjärnan får vila när den går på autopilot och vi frigör därmed energi och tankekraft till nya saker som vi måste förhålla oss till, lära oss eller minnas. 

Hösten är ypperlig för att sätta nya rutiner

I samband med skolstarten brukar även resten av samhället dra igång med sitt vanliga schema. Det gäller på både arbetsplatser, gym och i föreningar. Arbete och skola gör det lättare att sätta rutiner som vi kan hålla över tid. Ta tillfället i akt och fundera igenom om du behöver förändra några av dina rutiner. Corona-pandemin har medfört behov av nya arbetssätt, nya resvägar och kanske även nya matvanor där vi inte längre äter lunch ute i samma utsträckning. Många som arbetar på distans upplever att de rör sig för lite när den naturliga vardagsmotionen försvunnit. 

I den här artikeln fokuserar vi på fem viktiga områden; sömn, utveckling/förkovran, rörelse och motion, mat och socialt umgänge. Självklart finns det säkert fler viktiga områden i just ditt liv, men dessa täcker en hel del. 

Sömn

Sömnen har en avgörande betydelse för ditt mående och påverkar allt ifrån immunförsvar och fysisk hälsa till minnet, kreativiteten och den psykiska hälsan. Den som är utsövd kan lättare hantera negativa känslor och har en bättre förmåga att lösa problem. Den utsövde är säkrare bakom ratten och upplevs också som mer attraktiv än de som inte fått sin nattsömn. Den som inte sover ordentligt kommer att äta mer under dagen och då bli mer sugen på fet och kolhydratrik mat. Mer om detta kan du läsa i Sömngåtan av Matthew Walker

Fundera över ditt sömnbehov och din sömnkvalitet, om det finns något som behöver förbättras där. Fundera också lite över dina rutiner inför sänggåendet. Kanske behöver du en längre ritual på kvällen för att varva ner ordentligt. Det kan vara en god idé att börja släcka ner lite i hemmet och helst stänga av mobilen ett par timmar innan det är dags att sova. Man ska också vara försiktig med alkohol och kaffe sent på dagen och kvällen samt att motionera alltför nära sänggåendet. Skaffa en riktig väckarklocka och ladda mobilen i ett annat rum än där du ska sova. Utforska vad som funkar för dig. 

Utveckling/förkovran

Upplever du att du inte hinner läsa böcker, lyssna på poddar eller gå kurser och lära dig nya saker? Reflektera över vad du lägger din tid på idag. Studera vilka appar i mobilen som slukar mest tid och avgör om det är vad du vill satsa på framöver. Sträcktittar du på tv-serier eller lyssnar på mycket ljudböcker? Finns det tid att fördela om till sådant som ligger i linje med dina långsiktiga mål? Sätt upp en eller flera nya rutiner, t.ex. “Läsa skönlitteratur 30 minuter om dagen i sträck med mobilen avstängd” eller “Titta på ett TED-talk inom ditt speciella intresseområde två gånger i veckan.” Skriv upp och checka av när du utfört din valda aktivitet. 

Rörelse & motion

Får du tillräckligt med rörelse i din vardag? Har Corona-pandemin påverkat hur mycket du rör på dig? Har du en tendens att få ont någonstans? 

Här är det viktigt att inte bara tänka på hårda träningspass. Även den som tränar varje dag kan lida av för mycket stillasittande. Det är viktigt att röra sig varje timme, om än ej så att man svettas och får förhöjd puls. Bara att stå upp och jobba ibland kan göra stor skillnad för välmåendet. Eller att man gör några korta övningar varje timme som att sträcka på sig ordentligt och kanske göra några benböj. Om du inte har ett ståbord kan du bygga ett temporärt genom att stapla några sällskapsspel på varandra och ställa datorn ovanpå. Använd din kreativitet. Om du inte har en optimal arbetsplats hemma, så variera åtminstone var och hur du sitter och står när du jobbar. Se till att ta pauser. Undersökningar visar att de som jobbar hemifrån tar färre pauser än andra.

Mat

Rutinerna kring mat kan bli riktigt omkullkastade under sommaren. Kanske har det blivit lite mycket restaurangmat och smörgåsar och för lite grönsaker och frukt på semestern? Hösten är ett bra tillfälle att införa bättre matrutiner. Gör matscheman och bestäm dig t.ex för att du ska laga mat från grunden tre gånger i veckan. Passa på att laga en dubbel sats och gör matlådor att plocka fram till lunch. Att storhandla veckovis kan vara en ny rutin för den som har familj. Se till att grönsakslådan är full med nyttigheter så ökar chansen att äta bättre. Satsa på grönsaker som inte blir dåliga så fort, t.ex broccoli, kål, pumpa och rotfrukter. Fundera igenom vad du har i frys och skafferi och fyll dessa för att enklare kunna få fram bra middagar att ställa på bordet. Kanske är det läge att göra ett schema för vem i familjen som ska laga middag. Tonåringar kan exempelvis laga mat en viss dag i veckan. Det är ett bra sätt för dem att lära sig och du får avlastning och kan minska din stress och få mer tid över till förkovran eller motion.  

Socialt umgänge

Detta är ett viktigt område och har minst lika stor betydelse för måendet som motion och bra matvanor. Corona-pandemin innebär för många en ganska stor förändringar av antalet sociala kontakter vi får under en dag. Behöver du fylla på ditt sociala umgänge? Lever du ensam? Behöver du flera nära vänner? Undersökningar visar att många i Sverige upplever ensamhet och att de inte har tillräckligt många nära vänner. För att ändra på den situationen krävs ofta ett initiativ från vår sida. Inspiration kring hur du kan göra sociala förändringar kan du få genom att lyssna på Anna Bennichs sommarprat. Läs gärna också Ahums artiklar om ensamhet under semestern och ofrivillig ensamhet

Planering är A och O

Här kommer en del förslag som kan öka sannolikheten för en bestående förändring. Välj det som passar dig eller hitta på egna lösningar med dessa som inspiration. 

Sätt dig ner och skriv ner det du vill förändra. En idé är att sätta upp en lista väl synlig i köket eller badrummet. Inkludera en kolumn där du kan checka av att du följt dina nya rutiner. Ett annat sätt är att använda almanackan och planera in när de nya rutinerna ska utföras. Ett tredje sätt kan vara att skaffa en särskild anteckningsbok för detta. 

Om det handlar om väldigt små saker som att göra en fysisk övning, försök kombinera med någon annan inarbetad rutin. Om man har problem med hälsenorna kan man t.ex. stå på ett ben på en balanskudde medan man borstar tänderna. vi 

Berätta gärna för andra om dina nya rutiner. Involvera de andra i familjen om ni är fler i hushållet. Kom överens med en god vän om att rapportera din utveckling per sms. 

Var lite långsiktig och ge inte upp! Vissa små förändringar kan ge stora effekter på sikt. Om du t.ex börjar ägna 30 minuter om dagen åt ostörd läsning kommer du att träna upp din förmåga att fokusera, fördjupa dig och att inte bli distraherad. Sociala aktiviteter kräver oftast framförhållning, men ge dig själv credd för tagna initiativ som kan leda till ett bättre socialt umgänge längre fram. 

Skriv gärna dagbok eller gör åtminstone några noteringar dagligen om hur det går för dig. Lycka till önskar vi på Ahum!

Ahum
14 augusti, 2020
Laddar...